-10 C

Wczoraj
na koniec dnia postanowiłem pobiegać. Ale jak tu się ubrać by było ciepło ale nie za bardzo by się nie zgrzać? Inną myślą jaka mnie "prześladowała" było - czy nie będzie mi na tyle zimno, że za chwile będę musiał wrócić do domu...
Na nogi bielizna narciarska i typowe spodnie turystyczne, skarpety i adidasy do kostki. Na górę bielizna z długim rękawem, cienki polar i windstoper, a więc założyłem tylko jedną dodatkową cieniutką warstwę. Na szyję oczywiście szal i czapka na głowę. Cieniutkie rękawiczki na dłonie.

A teraz jak było? SUPER.
Biegło mi się na prawdę wspaniale zauważyłem, że tempo było dosyć szybkie. Szal co chwila zsuwał mi się z twarzy i pod koniec biegu było to już denerwujące ponieważ wydychane powietrze osiadało na twarzy ale zsuwający się szal powodował szybkie wychłodzenie. Trochę się bałem jakiegoś odmrożenia ale szczęśliwie nic się nie stało. Następnym razem założę komin, wtedy będę miał pewność, że i szyja i twarz będzie dobrze zasłonięta przed podmuchami zimnego wiatru.

Podsumowując, strój sprawił się dobrze choć po woli zastanawiam się nad dokupieniem jakichś lepszych, typowo biegowych spodni. Widać, zaczynam wierzyć, że wytrwam w bieganiu dłużej niż mi się zdawało. Nadrzędną zasadą o której muszę wciąż pamiętać jest to bym nie dał się ponieść ułańskiej fantazji, bym nie za szybko uwierzył, że jestem superbiegaczem i tym sposobem (kontuzja) wyłączył się z biegania.

Ps.
Na koniec fajny przepis na kotleciki. Składniki: 500g mielonego mięsa wołowo-wieprzowego, dwie łodyżki selera naciowego, 4 marchewki, 2 jajka, garść otrąb, przyprawy. Marchewkę i seler zetrzeć na dużych oczkach, wymieszać z mięsem, jajami, otrębami na jednolitą masę. Do lodówki aby masa się schłodziła. Po wyjęciu za pomocą łyżki nabieramy masę i formujemy małe, nieregularne kotleciki, które smażymy na patelni. Potem jemy jak lubimy albo
podsmażamy na patelni leczo, a jak już będzie gorące to w masę tą wrzucamy kilka kotlecików i przykrywamy patelnie pokrywką. Po kilku minutach kotleciki są równie gorące jak leczo. Smacznego :-)

Krzycho

Biegać czy nie biegać zimą?

Zima to taki czas kiedy niektórzy z nas najchętniej zaszyliby się gdzieś w dziurze i przeczekali do wiosny. Cóż, nie jesteśmy misiem, dlatego musimy sobie w jakiś sposób poradzić z wszech obezwładniającym nas lenistwem. Jednym z pomysłów może być bieganie.

Bieganie zimą jest możliwe i potrafi sprawić wiele frajdy, doładowując w nas energię i dając wiarę w siebie. A kiedy po biegu siedzimy już w domu i wspominamy sobie naszą wygraną walkę z niemocą, zwieńczoną przebiegnięciem kilku kilometrów, zaczynamy odczuwać wielkie zadowolenie. Jest to bezcenne uczucie. Jednak by bezpiecznie biegać zimą konieczne jest przestrzeganie kilku zasad:

• Kilka warstw ubrania

Warstwa najbliższa ciału powinna być lekka, z oddychających materiałów. Unikaj bawełny, bo ona utrzymuje wilgoć i wychłdza. Warstwą zewnętrzną może być dowolna oddychająca i wiatroszczelna tkanina. Jeśli jest naprawdę zimno, pomiędzy te warstwy możesz założyć niezbyt gruby, luźny polar.

• Nie przegrzewaj się

Ogólna zasada mówi o tym by ubierać się na trening tak, jakby na zewnątrz było o mniej więcej 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości. Nasze ciało to taka mała elektrownia. Już po kilku minutach biegu ciało samo wytwarzać ciepło. Będzie go wystarczająca ilość do tego byśmy nie zmarzli, jednak należy pamiętać by się ciągle ruszać. Wybieraj odzież na suwak, którą łatwo będzie ci rozpiąć. Bieganie bez czapki nie jest zbyt rozsądne. Zatroszcz się też o rękawiczki.

• Chroń oczy i skórę

By zabezpieczyć skórę i usta przed mrozem stosuj kremy i pomadki ochronne. Jeśli mimo niskiej temperatury świeci słońce, pamiętaj o okularach przeciwsłonecznych z filtrem.

• Nie zrób sobie krzywdy

Zimą ważniejsze jest utrzymywanie formy, darujmy sobie sprinty ponieważ przy niskich temperaturach łatwiej o uszkodzenie mięśni. Zagrożeniem może być śliska nawierzchnia. Staraj się nie biegać po ciemku! W ciemności bardzo łatwo poślizgnąć się na oblodzonym chodniku i zwichnąć lub złamać nogę. Jeśli nie pozwala ci Twój tryb życia, to wybieraj oświetlone tereny wzdłuż drogi (chodniki, ścieżki rowerowe). W weekendy możesz biegać w ciągu dnia. Czasem rozsądniej jest zrezygnować z treningu na zewnątrz. Lepiej jest raz opuścić trening lub go przełożyć na następny dzień, niż nabawić się choroby. U niektórych osób zimne powietrze wywołuje bóle w klatce piersiowej i ataki astmy. Przy silnym wietrze i na bardzo oblodzonym terenie nie powinni biegać nawet ci najzdrowsi. Jeśli już biegamy, to róbmy to z głową.

Na bicie rekordów przyjdzie czas po zimie :-)


Mimo wszystko warto biegać zimą!

• Zbyt długa przerwa sprawi, że wiosną zaczniesz praktycznie od nowa. Chyba Ci na tym nie zależy? Przecież pracowałeś nad swoją formą od wiosny, od lata albo od początku jesieni - nie ważne jak długo. Ważne, że jeśli teraz przerwiesz - wiosną znowu będziesz czuł się ociężały, będziesz czuł, że straciłeś ten czas.
• Zimą łatwiej jest przytyć, jemy trochę więcej, bo jest chłodno. Jeśli odpuszczamy sobie ruch - magazynujemy tłuszczyk. Nie czujemy się dobrze z rosnącą fałdką, przez którą będziemy musieli na wiosnę narzucić sobie większą dyscyplinę w żywieniu.
• Wyhoduj formę na wiosnę. Już od marca w kalendarzu pojawiają się ciekawe imprezy biegowe. Jeśli pozostaniesz aktywny zimą i przepracujesz ją dobrze - wiosną zaczniesz sezon w dobrej kondycji, nie będziesz musiał jej odbudowywać. Będziesz wzmacniać to co już posiadasz, a Twoja kondycja za rok o tej porze powinna być lepsza niż w tym roku.

Pozdrawiam
Krzycho

Nordic Walking - c.d.

Atuty tej formy ruchu to:

• Buduje sprawność sercowo-naczyniową!
• Wzmacnia niemal wszystkie mięśnie (90%), zwłaszcza górnej połowy ciała!
• Spala efektywnie kalorie (do 46%)!
• Odciąża stawy i rozluźnia napięcia mięśniowe!
• Jest bezpieczny, niezwykle prosty w opanowaniu oraz niezwykle skuteczny!
• Stanowi świetną zabawę i jest "bardzo towarzyski", powodując stan euforii!
• Stwarza okazje do niesamowitych doznań!
• Rozluźnia, poprawia nastrój i uzależnia!
• Można spacerować z kijkami w dowolnym miejscu.
• Najlepiej w lesie, w górach, na plaży, w parku, ale także na twardych i ubitych nawierzchniach!
• Nordic Walking jest całoroczną aktywnością ruchową na uprawianą przez całe życie!

Nordic Walking jest świetną aktywnością fizyczną dla każdego, zwłaszcza dla tych, którzy:

1. Potrzebują zrzucić wagę dla celów zdrowotnych - zwiększa wydatek kaloryczny aż do 40%, podobnie jak narciarstwo biegowe, angażuje duże grupy mięśni górnej i dolnej połowy ciała, skutecznie "pożerając" kalorie!
2. Chcą skutecznie wzmocnić wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowniki kończyn górnych, mięśnie tułowia, ramion i barków - zwiększa siłę mięśni, zwłaszcza górnej połowy ciała: Podczas chodzenia aktywnie używamy jedynie nóg, a ramion tylko do utrzymania równowagi. Energiczna praca ramion zwiększa prędkość i pomaga nogom w posuwaniu się do przodu. Dodanie kijków i techniki Nordic Walking stwarza kończynom górnym opór, który angażuje mięśnie brzucha, klatki piersiowej, grzbietu i ramion!
3. Są byłymi biegaczami, chcącymi uzyskać taką samą intensywność jak przy bieganiu, ale bez dużego obciążania stawów - pozwala na taką samą intensywność jak podczas biegu, ale bez dużego obciążania stawów: niektórzy ludzie rzucili bieganie, gdy odkryli, że mogą uzyskać to samo tętno, uprawiając Nordic Walking, angażując całe ciało, lepiej utleniając krew, zwiększając intensywność bez odczuwania dużego wysiłku i odciążając stawy!
4. Mają problemy ortopedyczne, zaburzenia równowagi i nie mogą nadmiernie obciążać stawów - nie obciąża nadmiernie stawów, redukuje obciążenie kolan u osób otyłych, a kijki umożliwiają utrzymanie lepszej postawy oraz stabilności podczas chodu w trudnym terenie. Kijki symulują dwie "dodatkowe nogi", które powodują lepsze rozłożenie ciężaru ciała, powodując mniejszy nacisk na stawy!
5. Mają problemy z ruchomością górnego odcinka kręgosłupa, oraz z napięciem mięśniowym w okolicy barków i szyi - Nordic Walking łagodzi dolegliwości okolic szyi i barków, zwiększając ich mobilność wraz z poprawą ruchomości klatki piersiowej: Napięcie mięśni szkieletowych górnej połowy ciała obniża się wskutek zwiększenia wytrzymałości mięśniowej oraz rotacji tułowia!
6. Są pacjentami kardiologicznymi i szukają bezpieczniej formy rehabilitacji ruchowej - Nordic Walking powoduje obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi, poprawia tolerancję glukozy, redukując zapotrzebowanie na insulinę, obniżając cholesterol (zwiększając HDL), redukując wagę ciała i aktywizując ruchowo osoby prowadzące siedzący tryb życia. Monitorowany pulsometrem trening Nordic Walking, jest idealną i bezpieczną formą aktywności ruchowej pacjentów kardiologicznych!
7. Są w podeszłym wieku - Jest bezpieczną formą ćwiczeń na twardych i śliskich nawierzchniach, zapobiega nadmiernym obciążeniom aparatu ruchu, a więc i urazom. Ludzie starsi mogą odzyskać chęć do uprawiania zdrowej aktywności ruchowej, czując się bezpieczniej, wyglądając atrakcyjniej z modnym sprzętem, który mogą używać w łatwy, bezpieczny, bardziej przyjemny i efektywny sposób!
8. Szukają urozmaicenia w swoich programach treningowych - Nordic Walking na poziomie sportowym skuteczniej poprawia poziom sprawności fizycznej sportowców! W zależności od celów, może być częścią programu treningowego w danej dyscyplinie, lub stanowić oddzielną jednostkę treningową (1-3 razy/tyg.)! Zwiększa siłę, moc, wytrzymałość, koordynację, równowagę, redukuje tkankę tłuszczową. 

• NORDIC WALKING JEST 40 % BARDZIEJ EFEKTYWY NIŻ SPACER
• SPACERY Z KIJKAMI POWODUJą ZMNIEJSZENIE DEPRESJI, STRESU, ZMĘCZENIA PSYCHO-FIZYCZNEGO I POPRAWIAJą NASTRÓJ!
• TO NOWA I PRZYJEMNA FORMA CHODZENIA, BARDZIEJ UZALEŻNIAJĄCA I STOPNIOWO POPRAWIAJąCA KONDYCJĘ! 

A na koniec coś fajnego!!! Poznaj technikę Nordic Walking

Pozdrawiam
Krzycho

Jak biegać?

Jeśli jesteś w pełni sił lub wydaje Ci się, że stać Cię na większy wysiłek fizyczny, to proponuję bieganie albo jak mówią inni jogging.

Dlaczego, dlatego, że bieganie jest to wspaniała forma ruchu, sposób na spędzanie wolnego czasu oraz szybsze zrzucenie kilku zbędnych kilogramów.

Od razu muszę Cie ostrzec. Jeśli poniesie Cię euforia lub ułańska fantazja, to tak szybko jak zacząłeś, tak szybko możesz skończyć. Dobrą formę zdobywa się poprzez regularny trening, a nie nagłe zrywy. Wiem o czym mówię, bo sam miałem takie przykre doświadczenie.

Z początku biegałem niepewnie, nie wiedziałem jak biegać i na ile mogę sobie pozwolić. Mój pierwszy bieg trwał około 30 min. Utrzymywałem się tej intensywności przez kilka kolejnych treningów i kiedy zauważyłem, że mój organizm świetnie się adaptuje, to postanowiłem podnieść poprzeczkę. Odtąd każdy trening oznaczał większy dystans i dłuższy czas wysiłku. Pokonywałem kolejne bariery, co sprawiało mi ogromną radość. Zacząłem wierzyć w swoją moc. Oczywiście męczyłem się ale ciało nadal szybko się regenerowało, więc nie miałem powodów do zmartwień. Uwierzyłem w "szybki" powrót do straconej formy i wagi.

Pewnego razu wieczorem znów poszedłem pobiegać. Tym razem było inaczej. Na początku treningu zauważyłem lekki ból w okolicach stawów kolanowych. Pomyślałem, że to nic takiego, że przejdzie tak jak zawsze. Faktycznie ból kolan ustępował, ale nie zniknął całkowicie. Byłem zmęczony bardziej niż zwykle.

Następnego dnia rano z zaniepokojeniem zauważyłem, że ból nie ustąpił. Ból kolan zniechęcił mnie do dalszego wysiłku. Bałem się, że może być jeszcze gorzej. "Mądry Polak po szkodzie". Zrozumiałem, że moje ambicje są powodem obecnego dyskomfortu. W momencie kiedy byłem na dobrej ścieżce powrotu do sprawności fizycznej, zaaplikowałem sobie wysiłek, na który nie było przygotowane moje przeciążone ciało. Znaczy się rozum chciał, ale ciało nie dało rady.

Mój rozbrat z bieganiem trwał około 6 tygodni, bóle kolan ustąpiły. Chciałem od nowa budować formę, przymierzałem się do basenu, ale znów wróciłem do biegania. Tym razem roztropniej, od tego czasu kontuzje mnie omijają.

O tym co zrobiłem, jak wróciłem do biegania, czym się kieruję, jak unikam kontuzji, już wkrótce...

Pozdrawiam
Krzycho

Nordic Walking

Co to takiego?

Nordic Walking to Skandynawski Spacer z kijkami śladem Finów, którzy nadali nazwę tej aktywności ruchowej w 1997 roku. Nazwa odzwierciedla region Europy, w którym sporty związane z wykorzystywaniem kijków narciarskich, trekkingowych i innych są nieodłączną formą podtrzymywania aktywności ruchowej, masowego sportu i rekreacji, oraz najzdrowszą formę ruchu jaką jest spacerowanie, szybki marsz czy też przełajowe marsze i biegi narciarskie. Nordic Walking to połączenie marszu z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, których umiejętne używanie angażuje górną połowę naszego tułowia podczas energicznego spaceru.

Kto to zapoczątkował?
Korzenie Nordic Walking sięgają czasów starożytnych gdy pasterze i pielgrzymi używali kijów do podpierania się podczas marszu w trudnym terenie. To właśnie turyści nauczyli się od nich korzystania z kijów wędrując po wrzosowiskach i górach. Na stromych zboczach gór Centralnej Europy używali nawet dwóch kijów. Kijek jest używany podczas pieszych wędrówek jako wsparcie i jako przybór pomagający kontynuować marsz. Kolejne źródło Nordic Walking można odnaleźć w letnich ćwiczeniach narciarzy, które bardzo przypominają obecna formę sportowego wykorzystywania kijków w Finlandii. Narciarze używają kijków od dziesięcioleci, aby uczynić swoje letnie treningi bardziej skutecznymi. Kijki pomogły sportowcom osiągnąć wytrzymałość w długich sesjach treningowych oraz siłę za pomocą ćwiczeń skocznościowych na stoku. Narciarze używali długich kijów narciarskich a wyraźnym celem tego treningu było przygotowanie się do zawodów. Pod koniec lat 80-tych podjęto próby promowania Nordic Walking w kręgach sportowych, wiele szkół uwzględniło je w swoich programach nauczania. Co roku podejmowano w Finlandii różnorodne eksperymenty aby wypromować i rozszerzyć Nordic Walking. Zainteresowanie było jednak niewielkie do momentu, gdy w latach 90-tych wzbudziło prawdziwy entuzjazm. W latach 90-tych w Ameryce powstał, Power Walk, w którym kijki wykorzystywano dla zwiększenia specjalnej efektywności tej formy marszu. Na początku 1997 roku dyrektor do spraw testowania sprzętu produkowanego przez firmę Exel, która stworzyła kijek, Matti Heikilla z Instytutu Sportu w Vierumaki, oraz naczelny dyrektor Suomen Latu, Turmo Jantunen spotkali się w Suomen Urheiluopisto. Wpadli na pomysł, aby wprowadzić produkt Nordic Walking na rynek sportowy.

Kto wyprodukował pierwsze na świecie kijki do uprawiania Nordic Walking?
Fińska firma Exel jest pierwszą i oryginalną marką Nordic Walking. Jest to wiodący producent kijków zrobionych z połączenia włókna węglowego i szklanego, oraz autor koncepcji Nordic Fitness Sport wykorzystującej innowacyjne produkty i akcesoria najwyższej jakości do całorocznego uprawiania sportów z kijkami. Firma Exel stworzyła również system szkolenia instruktorów oraz zestaw ćwiczeń niezbędnych do przeprowadzenia prawidłowej rozgrzewki i stretchingu.

Kto może uprawiać Nordic Walking?
Jedną z głównych zalet Nordic Walking jest fakt, że jest to idealna forma aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która służy tym grupom ludzi, którzy szukają urozmaicenia w swoich metodach treningowych, potrzebują dodatkowej motywacji, aby zwiększyć swoją aktywność fizyczną, którzy chcą uzyskać treningowy poziom intensywności tętna bez zwiększania odczuwalnego wysiłku, którzy chcą skupić się na różnych aspektach sprawności fizycznej (każdy może łatwo poprawić swoją wytrzymałość, giętkość, siłę i wytrzymałość mięśniową jedynie za pomocą pary profesjonalnych kijków) i w rezultacie poprawić jej poziom, a to powinno doprowadzić do uzyskiwania lepszych wyników sportowych. Nordic Walking jest uprawiany na trzech poziomach zaawansowania: Zdrowotnym, Fitness i Sportowym.


c.d.n.

Pozdrawiam
Krzycho

Odsłona druga

Od czego zacząć?

Na początek warto obudzić w sobie dobre wspomnienia, przypomnieć sobie jak się wtedy czuliśmy. Czy były to dobre chwile? Z pewnością tak.

Czy chciałbyś teraz czuć się tak jak wtedy? Jeśli tak, to obudź w sobie tęsknotę za swoim lepszym "ja". Pomyśl, uwierz, że znów możesz być taki/ taka jak wtedy. W sensie zdrowia i sprawności. Nawet jeśli dzisiejszy obraz siebie jest inny od tego przywołanego wspomnieniami, to uwierz, że nie wszystko stracone. Na początek najważniejsza jest Twoja chęć do zmian. Zmian na lepsze.

Ileż już razy postanawiałeś, że zaczniesz dbać o siebie? Że będziesz uprawiał/ uprawiała jakieś sporty i "dobrze" się odżywiać. Tylko co to wszystko tak na prawdę znaczy? Dbanie o siebie? To jest proste! Pewnie i u Ciebie było tak jak i w moim przypadku - wiele podjętych prób niezwieńczonych sukcesem. Ale teraz to się musi zmienić.

Ważne rzeczy potrafią nas silnie zmotywować. Dla niektórych będzie to chęć zrzucenia paru kilo, dla innych zbudowanie silnego ciała, dla jeszcze innych sportowa rywalizacja z przyjaciółmi. Niezależnie od tego, co Tobą kieruje razem przejdziemy przez ten proces.

Postaram się przybliżyć tematy związane z ruchem: bieganie i nordic walking oraz tematy związane z odżywianiem.

Pamiętaj, zaczynanie czegoś jest łatwe. Znacznie trudniej jest wytrwać i dokończyć dzieło. Nie dopuść do tego by zmarnować zainicjowany wysiłek zmiany na lepsze.

Dziś jest ten moment, kiedy wszystko zacznie się zmieniać na lepsze.

To zależy w dużej mierze od Ciebie?

Pozdrawiam
Krzycho

Na dobry początek

O czym będzie ten blog? Generalnie o:

• o zdrowiu
• o promocji zdrowia
• o formach ruchu wspomagających zdrowie
• o zdrowym odżywianiu 
• odchudzaniu

Generalnie o wszystkim co się wiąże ze zdrowiem.

Dlaczego to robię?

Dlatego, że jest to ważne. Jak pisał Kochanowski "Szlachetne zdrowie nikt się nie dowie jaki smakujesz, aż się zepsujesz...". Robię to dla mojego zdrowia, a także dla Twojego zdrowia. Na co dzień nie uświadamiamy sobie faktu czym dla nas jest zdrowie. W zasadzie to uważamy, że jest to coś oczywistego co mamy, coś co się nam należy, coś co mamy za darmo, za sam fakt że istniejemy...

Ale o zdrowie trzeba dbać. Na początku pewne niedobory (ruchu, składników odżywczych) są w jakiś cudowny sposób rekompensowane przez nasze ciało. Jednak później, w sytuacji kiedy dalej zaniedbujemy samych siebie, nasze ciało zaczyna nam dawać pewne subtelne znaki, że coś jest nie tak.

I jeśli to zauważymy, to wciąż mamy spore szanse na poprawę i powrót do zdrowia.

Pozdrawiam
Krzycho